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Dormez mieux: 5 conseils pour un sommeil réparateur


Des mesures simples pour favoriser la qualité du sommeil

Avez-vous du mal à vous endormir paisiblement et à vous réveiller rafraîchi? De nombreuses personnes partagent ce problème. On dit qu'environ une personne sur trois a du mal à s'endormir maintenant. Cependant, les méthodes présentées ici peuvent faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil.

Dr. Charlene Gamaldo est la directrice médicale du Johns Hopkins Center for Sleep. L'expert du sommeil présente cinq méthodes qui peuvent vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Un mauvais sommeil peut avoir des effets considérables sur la santé

Un sommeil perturbé est plus qu'un inconvénient. Un mauvais sommeil affecte les performances le lendemain et affecte négativement l'équilibre émotionnel, ainsi que la santé physique et mentale. Ceux qui dorment mal tout le temps augmentent le risque de dépression, d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle.

Mesures naturelles au lieu de somnifères

"Il n'est pas toujours nécessaire d'obtenir une prescription pour un somnifère", souligne le Dr. Gamaldo. Il existe également de nombreuses façons naturelles d'influencer les habitudes de sommeil. Voici cinq de ces méthodes:

Astuce 1: Boissons adaptées pour s'endormir

L'expert du sommeil conseille de ne pas boire d'alcool avant de s'endormir. L'alcool interfère avec le sommeil et réduit la qualité du sommeil. Au lieu de cela, vous devriez préférer le lait chaud, le thé à la camomille ou le jus de griotte. «Le lait chaud a longtemps été associé à des substances messagères qui simulent les effets du tryptophane sur le cerveau», explique Gamaldo. Le tryptophane est un élément de base chimique de la substance sérotonine, qui à son tour est impliquée dans la transition veille-sommeil.

Selon le directeur, le thé à la camomille peut également être utile. «On soupçonne qu'il contient des flavonoïdes qui peuvent interagir avec les récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau, qui sont également impliqués dans la transition veille-sommeil», explique l'expert. De plus, contrairement au thé vert ou au Earl Grey, le thé à la camomille ne contient pas de caféine. Boire du jus de cerise amère pourrait soutenir la production de mélatonine. La mélatonine est également importante pour un cycle de sommeil sain.

Astuce 2: Faites de l'exercice au bon moment

Comme le Dr. Gamaldo rapporte que l'activité physique peut améliorer le sommeil, même si les chercheurs ne savent pas vraiment pourquoi. On sait qu'un exercice modéré augmente la quantité de sommeil profond. Pour profiter de cet effet, cependant, le bon timing est nécessaire.

Par exemple, on sait que le mouvement libère également des endorphines qui ont un effet d'éveil. Le mouvement augmente également la température corporelle centrale, ce qui indique à l'organisme qu'il est temps de se lever et de devenir actif. Pour ces raisons, aucun sport ne doit être pratiqué le soir au moins deux heures avant de dormir.

Astuce 3: températures fraîches dans la chambre

La température idéale dans la chambre doit être comprise entre 18 et 22 degrés Celsius, recommande Gamaldo. Les femmes ménopausées qui ont des bouffées de chaleur doivent garder la pièce aussi fraîche que possible et porter du coton ou des tissus respirants au lit.

Astuce 4: l'obscurité absolue

On sait que la lumière - y compris celle des smartphones et des téléviseurs - perturbe le sommeil. Selon Gamaldo, la chambre doit donc être gardée aussi sombre que possible. Même lorsque vous allez à la salle de bain la nuit, vous devez éviter un éclairage intense et utiliser une lampe de poche à la place, car cela provoque moins de perturbations visuelles. "Si vous vous réveillez pour une pause toilette, cela peut prendre jusqu'à 30 minutes avant de vous éloigner à nouveau, c'est tout à fait normal", a déclaré l'expert du sommeil.

Astuce 5: Mélatonine au lieu de somnifères

Si vous voulez prendre quelque chose pour vous aider à dormir, Gamaldo dit que vous devriez plutôt utiliser des suppléments de mélatonine que des somnifères. «La mélatonine est une hormone naturellement libérée dans le cerveau quatre heures avant le coucher», explique Gamaldo. La production est généralement stimulée par une exposition réduite à la lumière.

Cependant, comme la lumière artificielle est produite aujourd'hui à partir de nombreuses sources, cela peut avoir un effet négatif sur la production naturelle de mélatonine et rendre difficile l'endormissement. Par exemple, la mélatonine est disponible sous forme de supplément dans les pharmacies. Gamaldo recommande de rester avec la même marque si possible, car les dosages et les ingrédients peuvent varier d'un fabricant à l'autre. (v)

De plus amples informations peuvent être trouvées dans l'article "Problèmes de sommeil - causes, symptômes et traitement".

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux spécifications de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Rédacteur diplômé (FH) Volker Blasek


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