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Régime sans faim et yo-yo - comment le jeûne par intervalles vous aide à perdre du poids


Jeûne intermittent: perdre du poids sans faim ni effet yo-yo

Beaucoup de gens utiliseront le Carême, qui commence dans quelques semaines, pour réfléchir et s'en passer. Le jeûne est en fait pratiqué toute l'année ces jours-ci. La raison la plus courante en est probablement une perte de poids souhaitée. Si vous voulez perdre du poids et faire quelque chose de bien pour votre santé, vous ne pouvez pas éviter la tendance actuelle du jeûne par intervalles.

Le jeûne intermittent est actuellement principalement présenté comme la meilleure méthode de régime. La nourriture est omise sur une base quotidienne ou horaire. Cette méthode, appelée «jeûne intermittent», promet une perte de poids sans faim et sans effet yo-yo et, contrairement au jeûne thérapeutique, se veut un régime permanent. Mais répond-il vraiment à cette exigence?

Les réserves de graisse sont mobilisées et le risque de diabète est réduit

«Qu'il s'agisse du régime 5: 2, de l'annulation du dîner ou de la méthode 16: 8, la fenêtre de jeûne s'étend de 16 heures à deux jours pour les différentes méthodes de jeûne par intervalles», explique Gisela Horlemann, experte en nutrition au Consumer Service Bavaria en KDFB eV (VSB) dans un message.

"Même s'il n'y a que quelques études à ce jour, il y a quelques aspects positifs du jeûne d'intervalle: ce qui est particulièrement frappant est la bonne acceptation du jeûne régulier à court terme chez les personnes touchées, ce qui est plus important qu'avec les régimes de réduction classiques", a déclaré l'expert.

«Le corps mobilise ses réserves de graisses à travers les pauses. La résistance à l'insuline des cellules diminue, et avec elle le risque de diabète sucré de type 2. Les jeûneurs intermittents rapportent qu'ils ont développé une sensation de faim et de satiété et peuvent mieux estimer la taille des portions », explique Horlemann.

Une étude menée par des scientifiques du Centre allemand de recherche sur le diabète (DZD) de l'Institut allemand de recherche nutritionnelle de Potsdam-Rehbrücke (DIfE) montre que le jeûne par intervalles aide à lutter contre le diabète.

L'équipe de recherche a découvert que les souris à jeun intermittent réduisaient également la graisse pancréatique. Dans leurs travaux, publiés dans la revue «Metabolism», les chercheurs ont montré le mécanisme par lequel la graisse pancréatique pourrait contribuer au développement du diabète de type 2.

Différentes méthodes

En ce qui concerne la perte de poids à long terme, il n'y a aucun avantage scientifique à jeûner par intervalles par rapport aux régimes de réduction classiques, selon le service à la consommation bavarois.

Les personnes malades ne doivent pratiquer le jeûne d'intervalle qu'après avoir consulté un médecin et sous surveillance médicale et sous contrôle strict.

La fenêtre de jeûne s'étend de 16 heures à deux jours pour les différents types de jeûne par intervalles. Les experts donnent un aperçu des méthodes les plus connues sur leur site Internet:

Le régime 2 jours
Le régime de 2 jours a été développé par le Dr. Michelle Harvie et le professeur Tom Howell ont initialement été développés pour les patientes atteintes d'un cancer du sein. Selon ce concept, le jeûne a lieu deux jours consécutifs par semaine. Cela signifie qu'un maximum de 650 kilocalories est consommé par jour, principalement sous forme de poisson, poulet, œuf, tofu, fruits et beaucoup de légumes. Un repas méditerranéen est recommandé pour les jours restants de la semaine.

Le régime 5: 2
Avec le régime 5: 2, vous jeûnez deux jours non consécutifs, si possible selon un rythme fixe, par exemple les lundis et mercredis. Les jours de jeûne, les consommateurs ne devraient consommer qu'environ un quart de leurs besoins énergétiques réels. Cela correspond à environ 500 kcal pour les femmes et environ 600 kcal pour les hommes. Il est recommandé de boire beaucoup pendant les jours de jeûne et, en plus des aliments riches en protéines, en particulier les légumes et les céréales complètes.

Jeûne alterné
Selon le service à la clientèle, la forme la plus stricte de jeûne par intervalles, le jeûne d'un jour sur deux, est à jeun tous les deux jours. Avec ce concept, les jeûneurs consomment environ un quart des besoins énergétiques réels les jours de jeûne et sans restrictions les jours restants.

Jeûne du soir
Dans la soi-disant «annulation du dîner» (aussi: jeûne du soir), le dîner est annulé deux à trois jours par semaine. Au lieu du repas, il n'y a que des boissons sans calories comme de l'eau ou du thé. Cela signifie qu'il y a une pause-repas d'au moins 14 heures jusqu'au petit-déjeuner du lendemain.

La méthode 16: 8
Avec la méthode 16: 8, la période de jeûne est de 16 heures à la fois. Les huit heures restantes peuvent être consommées normalement.

Il existe de nombreuses autres formes de jeûne intermittent, comme le régime du guerrier, dans lequel les participants jeûnent 20 heures par jour. En ce qui concerne toutes les différentes formes, il convient de noter: le jeûne intermittent vous aide à perdre du poids et favorise la santé - mais pas mieux que les régimes de réduction conventionnels. C'est ce que montre une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition par des chercheurs du Centre allemand de recherche sur le cancer (DKFZ) et de l'hôpital universitaire de Heidelberg.

"C'est donc clair pour eux: il existe de nombreuses façons d'atteindre un poids plus sain, chacun doit trouver le bon régime alimentaire et ensuite la devise est: faites-le!", Déclare un message de l'Université de Heidelberg.

Si nécessaire, consultez un médecin

Le service des consommateurs bavarois souligne que les personnes malades ne devraient pratiquer le jeûne intermittent qu'après consultation du médecin et sous surveillance médicale et sous contrôle strict.

Le jeûne intermittent ne convient pas aux femmes enceintes, aux mères allaitantes, aux personnes souffrant d'insuffisance pondérale ou aux personnes souffrant de troubles de l'alimentation tels que l'anorexie ou la boulimie et aux personnes atteintes de diabète de type 1.

Le jeûne est possible après consultation d'un médecin, par exemple pour les patients atteints de diabète de type 2, de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, de sclérose en plaques ou de cancer.

Jusqu'à présent, cependant, il y a eu très peu d'études humaines à ce sujet. Le jeûne doit être considéré d'un œil critique en cas de cancer, car les patients oncologiques sont très souvent malnutris et parfois également émaciés.

Avantages du jeûne

Enfin, le Consumer Service Bavaria résume les avantages du jeûne par intervalles dans le KDFB e.V. (VSB) et propose également quelques recommandations.

Résumé:

  • Les pauses repas plus longues permettent à l'organisme de mobiliser ses réserves de graisse, ce qui réduit surtout la graisse abdominale favorisant l'inflammation.
  • La résistance à l'insuline des cellules diminue, le pancréas produit moins d'insuline, ce qui réduit le risque de diabète sucré de type 2.
  • La pression artérielle et les niveaux de cholestérol chutent.
  • Les jours de jeûne ou les pauses repas soulagent l'estomac et les intestins, le nombre de microorganismes intestinaux augmente.
  • Les jeûnes intermittents rapportent qu'ils ont développé une sensation de faim et de satiété et peuvent mieux estimer la taille des portions.
  • Dans l'ensemble, l'acceptation du jeûne régulier à court terme est plus grande chez les personnes touchées qu'avec les régimes de réduction classiques. Scientifiquement, il n'y a aucune différence en ce qui concerne la perte de poids à long terme.

Recommandations:

  • En gros, mangez lentement en position assise et seulement lorsque vous avez faim.
  • Développez vos propres stratégies et découvrez quel concept vous convient.
  • Entrez doucement: par exemple, jeûnez 14 heures par jour et mangez dans les dix heures. Pour les travailleurs postés, cela peut être plus facile avec la méthode 5: 2 qu'avec la méthode 16: 8.
  • Soyez flexible et indulgent pour les invitations ou les fêtes. Ensuite, choisissez une plus grande fenêtre à manger.
  • Cuisiner et faire du shopping en dehors des jours de jeûne.
  • Jeûnez seulement un jour par semaine en mode maintenance ou utilisez la méthode 10:14.
  • Dormez suffisamment.
  • Incorporez consciemment les mouvements quotidiens et ajustez l'intensité du sport.
  • Sélection d'aliments: aliments végétaux complétés avec des protéines et des grains entiers, beaucoup d'eau ou de thé.
    (un d)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux spécifications de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Se gonfler:

  • Consumer Service Bavaria: Lose Weight without hunger and yo-yo effect?, (Consulté le 12 février 2020), Consumer Service Bavaria
  • Charline Quiclet, Nicole Dittberner, Anneke Gässler, Mandy Stadion, Felicia Gerst, Anett Helms, Christian Baumeier, Tim J. Schulz, Annette Schürmann: Les adipocytes pancréatiques interviennent dans l'hypersécrétion d'insuline chez les souris sensibles au diabète; dans: Metabolism, (publié: en ligne le 17 mai 2019, ainsi que dans l'édition: Volume 97, Pages 9-17, août 2019), Metabolism
  • Consumer Service Bavaria: Intermittent fasting - what is behind it?, (Consulté le 12 février 2020), Consumer Service Bavaria
  • Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kas , Tilman Kühn: Effets de la restriction calorique intermittente et continue sur le poids corporel et le métabolisme sur 50 semaines: un essai contrôlé randomisé; dans: American Journal of Clinical Nutrition, (publié: en ligne: 23 novembre 2018 et dans: Volume 108, numéro 5, novembre 2018), American Journal of Clinical Nutrition
  • Hôpital universitaire de Heidelberg: Jeûne intermittent: aucun avantage sur les régimes conventionnels, (consulté le 12 février 2020), Hôpital universitaire de Heidelberg


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