Nouvelles

Experts: renforcement musculaire à partir de 40 ans? C'est ainsi que fonctionne la croissance musculaire même à un âge avancé


Hommes de 40 ans et plus: contrer la perte musculaire liée à l'âge grâce à la musculation

À 40 ans, on n'est généralement pas considéré comme «vieux», mais la force diminue déjà à cet âge - du moins si rien n'est fait pour réduire la perte musculaire chez les personnes âgées. Selon les experts, il n'est jamais trop tard pour se muscler.

La musculation est la tendance

Pendant des années, un rapport a été publié sur une industrie du fitness en plein essor en Allemagne et dans d'autres pays. La musculation en particulier est en vogue: s'entraîner avec des poids vous aide à perdre du poids. Ceci, à son tour, réduit le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie comme le diabète et les maladies cardiovasculaires comme l'hypertension artérielle. Surtout, l'entraînement sert à développer les muscles. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont déjà atteint l'âge de 40 ans.

Maintien et renforcement musculaire possible même à un âge avancé

Le maintien et la construction de muscles sont une condition préalable essentielle pour maintenir la santé, l'indépendance et la qualité de vie jusqu'à la vieillesse.

Néanmoins, de nombreuses personnes ne neutralisent pas la perte musculaire chez les personnes âgées.

La dégradation musculaire et la perte de force associée commencent à l'âge de 30 à 40 ans. Par conséquent, il est important de lutter contre ces années relativement jeunes.

L'entraîneur personnel Detlef Romeike, appelé "Der Starkmacher", explique dans une interview au magazine "Men’s Health" ce à quoi les hommes à partir de 40 ans doivent faire attention lorsqu'ils se musclent.

Ne vous entraînez pas comme des adolescents

Selon le physiothérapeute de Hambourg, les hommes de plus de 40 ans ne devraient idéalement plus se comporter comme des adolescents lors de la musculation.

La quantité d'entraînement doit être considérablement réduite par rapport aux plus jeunes, mais l'intensité doit être maintenue. En outre, il faudrait mettre davantage l’accent sur la régénération.

«Ceux qui avaient auparavant 5 unités par semaine au calendrier sont mieux lotis sur 3 entraînements intensifs au-delà des 40», recommande l'expert avec 30 ans d'expérience en coaching.

Selon l'expert, la résilience "est très limitée avec l'âge, il faut donc travailler davantage dans le domaine des loisirs". Comment procéder au mieux, chacun doit le découvrir par lui-même.

Dans l'interview «Men's Health», l'homme de 57 ans souligne que même à 40 ans, vous êtes toujours capable de très bien développer vos muscles, mais cela prend plus de temps qu'avec un adolescent.

Selon l'entraîneur personnel, la construction de masse musculaire n'est plus possible pour les personnes qui se sont déjà entraînées de manière intensive. Ces gens ne luttent alors que contre l'exploitation minière.

Le risque de «maux» ne doit pas non plus être négligé. Leur résultat dépend, entre autres, de votre niveau d'activité et de votre niveau d'activité.

Il est donc particulièrement important de continuer à récupérer de temps en temps. Si cela ne se produit pas, cela peut provoquer une inflammation et des douleurs dans les tendons et les articulations.

Un formateur peut être utile pour certains nouveaux arrivants

Selon l'instructeur, même à 40 ans, vous n'êtes pas trop vieux pour commencer la musculation. Si vous voulez commencer à un tel âge, vous devriez accorder plus d'attention aux maladies dégénératives et aux blessures, le cas échéant.

Si nécessaire, il est conseillé de contacter un entraîneur professionnel pour commencer la musculation.

Mais: "Si vous n'avez pas de plaintes et une bonne sensation corporelle, alors un entraîneur n'est pas absolument nécessaire", dit Romeike.

Pour ceux qui envisagent d'apprendre des exercices d'haltérophilie classiques, il est toutefois recommandé de travailler avec un entraîneur.

Que ce soit avec ou sans entraîneur: «A partir de 40 ans, trois entraînements intensifs par semaine sont le maximum qu'une personne peut tolérer sans aide pharmaceutique», explique Romeike.

Selon l'expert, il s'agit d'unités du corps entier, car dans les années plus mûres, les hommes ne devraient plus entraîner les muscles de manière isolée, mais plutôt se concentrer sur les attributs sportifs.

Initier la régénération pendant l'exercice

Cinq à six exercices réalisés avec des intensités différentes suffisent. La fréquence à laquelle cela doit être fait dépend de l'âge: «45 sont 45 répétitions», précise le professionnel.

Il est important de prévoir du temps pour l'échauffement avant l'entraînement et d'initier la régénération pendant l'entraînement en respirant profondément entre les séries et en fournissant aux muscles beaucoup d'oxygène.

Selon Romeike, il n'y a pas beaucoup d'exercices que les personnes de plus de 40 ans ne devraient pas faire. Ce qu'il ne peut pas recommander, ce sont des plongeons sur le banc, par exemple, car ils sollicitent trop l'appareil d'épaule.

Pousser le cou avec la barre est également extrêmement stressant pour l'épaule, tout comme tirer l'arrière du cou.

En général, l'arrière du ligament ne doit pas être effectué sur un banc à pente négative, car cela peut entraîner une forte augmentation de la pression artérielle.

Moins d'exercices, c'est mieux

Dans l'article «Santé des hommes», certains exercices sont répertoriés qui conviennent également aux hommes de plus de 40 ans: squats et deadlifts avec la barre, développé couché avec haltères dans la poignée supérieure, épaulettes avec barre en position assise, se lever avec le kettlebell et pull-ups dans la poignée inférieure.

Vous pouvez le faire dans la salle de fitness ou dans la salle de gym à domicile, ce qui nécessite un banc de musculation, une barre de traction, une kettlebell et une barre.

Peu importe où vous vous entraînez: «Tenez-vous en aux schémas de mouvement de base - moins d'exercices sont meilleurs avec l'âge», dit Romeike.

Selon le coach personnel, l'accent ne doit pas être mis sur la construction musculaire, mais sur la flexibilité.

Cela signifie que les exercices de musculation doivent être effectués dans toute l'amplitude des mouvements, par exemple lors du squat avec les fesses jusqu'aux cuisses arrière.

L'expert recommande d'ajouter dix minutes de cardio à la fréquence du pouls appropriée après chaque unité de force, sinon vous serez bientôt à bout de souffle.

Vous ne devriez pas en faire trop: «Un entraînement d'endurance excessif est plus susceptible de nuire aux hommes. Si nous courons ou faisons du vélo pendant une longue période, le niveau de cortisol augmente fortement », a déclaré Romeike.

Toutes les hormones du stress rendent plus difficile la dégradation des graisses. Ils ralentissent également la régénération.

Trop de protéines peut faire mal

Certains athlètes utilisent des barres protéinées et des shakes après l'entraînement pour renforcer leurs muscles. Selon les experts, cependant, cela n'est pas nécessaire. Un apport naturel en protéines est suffisant.

Romeike souligne également que la consommation d'un shake protéiné directement après l'entraînement n'est pas utile.

"Le sang est toujours dans les muscles, la digestion est beaucoup trop restreinte pour utiliser de manière optimale les protéines à ce stade", a déclaré l'expert.

Selon le formateur, il est important de ne pas tomber de toute façon dans le piège à protéines, car trop de protéines est souvent associée à des problèmes avec le tissu conjonctif.

«Trop de protéines obstrue la membrane cellulaire, c'est-à-dire le dernier passage de la circulation sanguine vers la cellule», explique le spécialiste.

Si vous consommez trop de protéines sur une période plus longue, vous courez le risque de formation de dépôts qui entravent les échanges cellulaires. En conséquence, les produits de dégradation ne sortiraient plus et les nutriments n'entreraient plus dans la cellule.

Nutrition naturelle

«Surtout dans la vieillesse, il est crucial de manger le plus naturellement possible, il faut s'assurer que le corps reçoit tout ce dont il a besoin», recommande Romeike.

Lorsqu'il s'agit de choisir les aliments les mieux adaptés à une construction musculaire saine et rapide, de nombreuses personnes pensent immédiatement aux œufs et aux steaks.

Mais les protéines végétales, par exemple de légumineuses, conviennent également à cela. (un d)

Informations sur l'auteur et la source

Vidéo: Muscler le Haut du corps - Renforcement musculaire 100 (Octobre 2020).